Podríamos decir que caminar es la base de toda actividad en la montaña. Es un gesto tan básico que nadie se detiene a pensar de qué forma camina por el medio natural y qué patrones motores emplea. ¿Quién se ha parado alguna vez a reflexionar sobre su actitud corporal cuando anda por la montaña o practica senderismo?
La interiorización de la marcha remite a otros ejemplos similares, aparentemente obvios pero no tanto: se da por supuesto que toda persona tiene que saber correr, hecho nada cierto, puesto que cada uno tiene un estilo y no todos los que corren lo hacen de forma óptima. La infancia determina en parte nuestra aptitud para la carrera en función de las oportunidades que se nos hayan presentado de pequeños para desarrollar correctamente esa habilidad motriz. Pues bien, ocurre lo mismo a la hora de andar: cada uno tiene un estilo, pero hay que trabajar con un paso eficiente y efectivo, si es que se puede.
El senderismo, definido de una forma básica es, la actividad por la cual una persona recorre sendas caminando (Juan José Zorrilla, 2000). Así, el senderismo es una actividad física y como tal requiere una preparación, un desarrollo y una vuelta a la calma.
La variedad de sus recorridos (grandes o pequeñas rutas, senderos circulares, etc) hace que se deba tomar con mayor seriedad su preparación, sobre todo en algunos casos. El desconocimiento de lo que implica el senderismo hace que no lo apreciemos en toda su importancia desde el punto de vista físico.
El senderismo es una actividad exigente que requiere:
- Antes: calentamiento.
- Durante: conciencia de la motricidad y técnica.
- Después: estiramientos o vuelta a la calma.
¿Qué factores intervienen en el senderismo?
En mayor o menor medida vemos como todo el cuerpo interviene en esta actividad:
Fuerza resistencia: Se necesita un cierto nivel para poder afrontar una caminata, tanto en lo referido al tren inferior (pies, tobillos, rodillas, piernas, cadera) como al superior (tronco, brazos, cuello y trapecios) que reclaman un tono muscular acorde con el resto del cuerpo.
Capacidad de resistencia cardiaca: ya sea para una distancia corta o más larga o de diferentes etapas, es muy importante tener un valor residual superior al trabajo a realizar. Será bueno que el nivel de exigencia de una actividad de senderismo esté algo por debajo de nuestras posibilidades.
Trabajo aeróbico: al ser un ejercicio de estas características el hombre necesita desarrollar más la capacidad aeróbica, donde la demanda de oxígeno es igual o menor al aporte de oxígeno. Tenemos que ser capaces de andar ligeros y mantener una conversación… y si es interesante, mejor.
Coordinación: óculo-pédica, suena raro, pero es la coordinación que el hombre precisa para andar sin tropezar con las orografías del terreno que pisamos; es la precisión entre lo que ven nuestros ojos y lo que le mandamos hacer a nuestras piernas o brazos. En este último caso se llama coordinación óculo-manual usada para apoyarnos o agarramos y así poder avanzar equilibrados en senderos escabrosos.
Equilibrio: muy importante, sobre todo en lo que a los niños se refiere: muchos no han caminado jamás por el monte, se tropiezan y se desequilibran constantemente cuando el terreno es accidentado. Suelen ser en su mayoría personas no habituadas a estos terrenos, razón por la que necesitan un trabajo tanto de fortalecimiento de tobillos como de trabajo de equilibrio y desequilibrio.
Actitud postural: no se responde al típico ¿cómo andas? con un bien, gracias. Contestemos a unas preguntas para ver si somos capaces de describir la postura que mantenemos mientras vamos andando.
- ¿Cómo van nuestros hombros? Echados hacia delante como los primates. (antepulsión) o hacia atrás (retropulsión).
- En relación a la cadera, ¿vamos con el trasero para fuera como los niños de corta edad cuando caminan o vamos más bien recogidos?
- ¿Caminamos de tal forma que al final de la jornada parece que nos duele la zona lumbar?
- ¿Qué relación existe entre hombros y cadera? ¿Van más adelantados o retrasados los hombros con respecto a la cadera?
- ¿Cómo pisamos? Con el exterior o con el interior.
- ¿Tenemos tenso el cuello cuando caminamos o va relajado y cuando terminamos el recorrido parece que nos duelen los trapecios aunque no llevemos nada o casi nada de peso?
Lo visto hasta ahora son sólo algunos de los factores principales que intervienen en la marcha por terrenos de montaña. No hemos querido complicar la exposición hablando del peso de las mochilas y de su distribución, lo cual modifica el centro de gravedad, factor que hay que tener en cuenta. Tampoco hemos incidido en el uso cada vez más generalizado de bastones, elementos de apoyo que es preciso saber emplear de forma correcta. La intención del artículo es sencilla: invitar a la reflexión sobre el gesto de la marcha con unos consejos básicos para sacar el máximo disfrute de cada una de nuestras salidas.
Tabla de entrenamiento
Fuerza resistencia- Trabajo de tobillos: andar de puntillas, talones y laterales. Minuto y medio por cada acción.
- Trabajo de piernas: sentadillas, split. 3x(2x25) tres días a la semana.
- Trabajo de trapecios: elevación de hombros. 3x(2x25) tres días a la semana.
- Trabajo de brazos: Elevación con o sin peso, con brazos por delante hasta la horizontal y hasta la cabeza y lateral. 3x(2x25) tres días a la semana.
Capacidad aeróbicaHacer recorridos andando con diferente intensidad. 2 horas dos veces a la semana.
Coordinación- Óculo-pédica: paseos por zonas con desniveles, con accidentes geográficos y con variedad de terreno. 1 o 2 veces por semana leer una página de una revista mientras andas.
- Óculo-manual: realizar una parte del recorrido por zonas estrechas o donde se puedan hacer apoyos. En unas zonas mirar constantemente y en otras sólo al principio para fijarse en el posterior. 2 veces por semana, o durante el recorrido.
Equilibrio- Estático con piernas: mantener posición con una sola pierna o con las dos pero muy juntas y con los ojos cerrados. 3 veces por semana.
- Dinámico: Pasar por zonas estrechas o caminar por bordillos. Posteriormente repetirlo durante 5 ó 10 metros a la pata coja. Cambiar de pierna. 3 veces por semana.
Actitud corporalTodo el cuerpo: contestará a las preguntas antes expuestas buscando posiciones equilibradas y activas. 2 veces por semana.
